【ワーママ管理職必見】疲れた心をラクにする14の対処法

家庭も仕事も全力で頑張るワーママ管理職、ふとした瞬間に「もう限界かも」と感じたことはありませんか？

私自身、子どもの寝顔を見ながら疲れた心をどう癒せばいいのか、答えが見つからない日々を過ごしたことがあります。

この記事では、そんな「疲れた」と感じたときに心をラクにする14の対処法を、実践しやすい形でお届けします。

頑張るあなたの毎日が、少しでも軽やかになるヒントを見つけてください。

ワーママ管理職が「疲れた」と感じるときの対処法

ワーキングマザーとして管理職を担い、責任感と仕事・育児の両立に奮闘する日々は、心身に想像以上の負担をかけることがあります。

そんなとき、自分を追い詰めず「疲れた」と感じたら立ち止まる勇気こそが、真の強さです。

大事なのは、「疲れを感じたら無理せず、自分をいたわる選択をしてよい」と自覚すること。

この章では、短時間でも実践できるケア方法から、支えを得る方法まで、あなたらしく前を向き続けるための具体策をお届けします。

まずは「休むこと」を許す

疲れを感じたら、「休むことは罪ではない」と自分に言い聞かせてください。

管理職として動き続ける責任感が強くても、体と心は資本です。

まずは「自分を大切にする選択をしていい」と少し優しく受け入れてみましょう。

休むことを許すと、「焦り」よりも「回復」に意識を向けられるようになります。

短時間でもリフレッシュするコツ

長時間の休息は難しくても、5分から10分の短い時間にリフレッシュすることは可能です。

たとえば、深呼吸をゆっくり繰り返す、軽くストレッチする、水を飲むなどちょっとした行動で気持ちが切り替わります。

すぐできる小さな行動を日常のルーチンに組み込むことで、積もった疲れが目に見えないうちに和らいでいきます。

疲れを感じた瞬間にできる3つの対処法

疲れがピークに達する前、「その瞬間」にさっとできる対処法を3つご紹介します。

• 「白目ケア呼吸」：目を閉じて、ゆっくり腹式呼吸。鼓動と息遣いを整え、外に意識を向けていた心を自分の内側へ。
• 「視線リセット」：少し遠くを、自然や空など見渡せる場所を１～２秒眺めて、視覚的ストレスを軽減。
• 「自己承認メモ」：スマホやメモ帳に「今日も頑張った」と1行書いて自分に声をかけるだけで心がほっと温まります。

どれも場所を選ばず、思い立ったらすぐにできる方法です。

ワーママ専用のカウンセリング・相談窓口

子育てと仕事の狭間で心が揺れるとき、専門の相談窓口が心強い存在になります。

ワーママに特化した相談窓口は、同じ立場ならではの共感や具体的なアドバイスが得られるメリットがあります。

たとえば、自治体の子育て支援課や職場の福利厚生サービス、NPO団体などが提供するカウンセリング窓口を活用するのも一つの手です。

スマホでできるマインドフルネス・瞑想

スマートフォンアプリを使えば、短時間でも集中して自分の心と向き合う時間が取れます。

たとえば、「●●瞑想アプリ（例：CalmやHeadspaceなど）」は、3分からの導入プログラムがあり、初心者でも簡単に取り組めます。

短時間のガイド付き瞑想は、頭の中のざわざわをリセットし、疲労を緩やかに流してくれます。

信頼できる人に話すメリット

疲れたときに誰かに話すことで、不安や孤独が霧のように晴れていきます。

同じような境遇にあるママ友や仲間に話すことで、「自分だけじゃない」と感じられる安心感が大きな支えになります。

言葉にすることで心のモヤが整理され、気持ちが軽くなる経験を誰もが持っています。

「頑張りすぎない」ための思考法

「完璧でなければ」という思いに囚われると、休息や妥協を許せなくなります。

大切なのは、「good enough（十分によい）」という考え方を受け入れることです。

100点満点ではなく、「70〜80点で今日はOK」と自分に許可を出すと、心がずっと軽くなります。

気分転換におすすめの趣味・習慣

疲れた心をリセットするのにぴったりな、気分転換の習慣をいくつかご紹介します。

• 短時間で楽しめるハンドクラフトやアート（編み物、塗り絵など）
• 自然を感じるお散歩や家のベランダガーデニング
• 音楽を聴く、ハンドマッサージをするなど五感に響くシンプルな時間

ほんの少しでも心がほぐれる習慣は、日々の積み重ねで大きな効果をもたらします。

回復を早める食事と睡眠の工夫

疲労回復には、バランスのよい食事と質の高い睡眠が欠かせません。

たとえば、ビタミンB群を含む豚肉や卵、ミネラル豊富な野菜を食事に取り入れるだけで、エネルギー循環がスムーズになります。

睡眠環境を整えるコツとして、就寝1時間前にはスマホやPCの画面を見ない、リラックスできる香りや音楽を取り入れるなどがあります。

こうした小さな工夫が、疲れからの回復スピードを確実に上げてくれます。

ワーママ管理職が感じやすい疲れの原因とは

管理職としての責任と、母としての日々のケア、その両方を背負うワーママは、心と身体に想像以上の負担を感じがちです。

キャリアと家庭、どちらも全力で、と願うその姿勢が、かえって疲れを深くしていることもあります。

無意識のうちに、自分への要求が高くなりすぎてしまうこともあり、疲れを増幅させてしまうのです。

仕事と育児の両立による過重負担

朝の慌ただしさから始まり、会議や指示出し、その合間に子どもの準備や家事もこなす日々は、まるで時間が二倍必要かのようです。

気づけば、休むヒマすら惜しいという思いが、心にも体にも重くのしかかります。

それに、管理職の期待に応えたいという気持ちと、母としての献身が重なることが、疲れを「仕方ないもの」としてしまいがちです。

周囲との期待値のギャップ

職場では「有能なリーダー」、家庭では「完璧な母親」を求められ、それぞれの役割のギャップに心がすり減っていきます。

それぞれの期待を完全に満たそうとすると、自分がどこにも“理想の姿”として収まらない気持ちになってしまいます。

周囲が見せる理想像と、自分が感じている現実との違いに疲れを感じるのは、多くのワーママ管理職が抱える共通の苦しみです。

仕事と育児のバランスをとるための時間管理術

ワーママ管理職のための時間術は、“隙間時間”を愛し、小さな時間を積み重ねて、日々のバランスを創るものです。

大切なのは「完璧」ではなく、「できることを着実に積む」という前向きな時間の使い方。

生活のリズムのなかで、自分だけのゆとりを少しずつ編み込んでいくイメージで取り組みましょう。

1日のスケジュールを可視化する方法

まずは、実際に使っている時間を書き出してみましょう。

• 起床〜就寝までを30分単位で記録する
• 仕事、育児、家事、移動、休憩の時間に色を分けて見える化
• 「どこに無駄があるか」「隙間時間がないか」を探す

可視化することで、「見えていなかった時間」を味方に変えられます。

朝時間・夜時間の活用テクニック

朝は「静かな自分時間」のスタートラインです。5分でも深呼吸や簡単なストレッチから始めるだけで、心に余裕が生まれます。

夜は「振り返りと準備」の時間に。眠る前に翌日の TODO を整えておくと、朝の焦りが軽くなります。

朝・夜それぞれを“自分だけのリズム時間”に変えることで、毎日のバランス感が洗練されていきます。

家事・育児を楽にする外注サービスの活用法

生活の“負担の一部”をプロの手にゆだねることで、自分の時間と心に余裕を創ることができます。

頼れるサービスは、ワーママ管理職にとっての“心のオアシス”になり得ます。

「自分で全部やらなきゃ」の呪縛から、そっと解放されるきっかけにもなるでしょう。

家事代行サービスの選び方

家事代行を選ぶ際は、重視したいポイントを明確にしましょう。

• 対応可能な家事内容（掃除だけ？洗濯も？食事準備は？）
• サービス提供の頻度（週1〜週3、月1など）
• スタッフの対応柔軟性（忙しい朝に対応してくれるか）
• 口コミや評判、信頼性

目的が「時短」なら、何を「どれだけ」任せられるかを最初に考えるのが大事。

家事内容や頻度、柔軟さなどを比較しつつ、自分に合う「自分をラクにしてくれる」サービスを見つけましょう。

保育サポート・ベビーシッターの活用ポイント

急な会議や残業に対応できるよう、信頼できるシッターや保育サポートと事前につながりを持っておくと安心です。

使いやすさで選ぶポイントは、予約のしやすさや対応時間帯、料金、そしてサポートの柔軟性です。

「いざという時に頼れる存在」がいるだけで、心の余裕がぐっと強くなります。

また、自治体の一時預かり制度や子育て支援サービスも含めて視野に入れておくと、選択肢が広がります。

メンタルケアに役立つおすすめ習慣・セルフケア

日々の忙しさの中で、心を少しずつ整える習慣を持つことは、自分自身への優しさそのものです。

ほんの些細な時間でも、自分の気持ちに寄り添うことで、内面の平穏と自己肯定感が穏やかに育まれます。

ここでは、気軽に取り入れやすく、それでいて心にじんわりと響くセルフケア方法をご紹介します。

感情を整える日記・ジャーナリング

毎日の心の動きを言葉にすることで、“今”の自分の状態がそっと見えてきます。

「今日あったこと」「どう感じたか」「その理由」「次にどうしたいか」を書き出すだけで、複雑な感情が整理され、思考の靄が晴れるような感覚が得られます。

忙しくて文字を書く余裕がなくても、数行でも構いません。分刻みではなく「今日を大切に振り返る時間」を設けるだけで、心が整っていくのを感じられるはずです。

• 朝イチに「今日の自分」に問いかける
• 夜寝る前に「今日のありがとう」「今日の学び」を1つ書く
• 感情の波を5段階や色で可視化してみる

自分を責めないアファメーション

「私はこれで十分」「私も頑張っている」と、自分に優しく語りかける習慣は、じんわりと心を解放してくれます。

何気なく口にする言葉が、自分への信頼を育み、心の中の小さな批判の声を少しずつ遠ざけてくれます。

朝起きたときや鏡を見ながら、短くて温かい言葉を静かに繰り返してみてください。一日のはじまりに、自分への“味方”を増やすイメージです。

• 「今日の私は、私なりにベストを尽くす」
• 「小さな一歩が私をつくる」
• 「私は価値のある存在だ」

家族や職場に協力を求めるための伝え方

一人で抱え込まずに誰かに頼ることは、実はとても強い一歩です。

自分の気持ちを丁寧に言葉で伝えることで、周囲との理解と協力が自然に育まれます。

ここでは、夫やパートナー、そして職場でのサポートを得るための伝え方のポイントを掘り下げます。

夫やパートナーへの頼り方

言いたいことをただ訴えるのではなく、「あなたに寄り添ってほしい」という気持ちを素直に伝えることが大切です。

たとえば「今日は〇〇の作業をお願いしてもいい？」ではなく、「ちょっと心がしんどいから、〇〇をお願いすると助かるな」と気持ちを含めて伝えると、より深く届きます。

具体的なお願いと共に、自分の気持ちを丁寧に伝えることで、相手の理解や協力が自然に生まれます。

上司や同僚への相談のコツ

職場でサポートを求めるときは、感情に任せず、事実とニーズを分けて伝えると伝わりやすくなります。

たとえば、「最近、子どもの体調不良が続いていて対応に余裕がありません。〇〇を見直すことは可能でしょうか？」というように、何が起こっているのか、どうしてほしいのかを明確に伝えるのがポイントです。

相手の立場にも配慮しつつ、協力を前向きな形で引き出すことができます。

同じ立場のワーママたちのリアルな声・体験談

同じように働きながら子育てに奮闘する先輩たちのリアルなストーリーは、自分にも可能性があると勇気づけてくれます。

ここでは、働き方を見直したエピソードや、周囲の理解が一気に深まった瞬間など、具体的な体験談をご紹介します。

働き方を見直したエピソード

あるワーママは、子どもの幼稚園送迎時間をきっかけに、在宅勤務を柔軟に取り入れるよう上司と話し合いました。

結果、週に1日のフレックスデーが認められたことで、心にゆとりが生まれ、仕事の効率も上がったそうです。

また別の方は、朝のルーティンを見直し、朝活で自分時間を確保することで、子どもに100％ではないけれど、自分にも目を向ける時間を手に入れたと語っていました。

• フレックス制度を交渉し、月1回の時短勤務を実現
• 朝の早起きでヨガや読書の時間を確保
• 家事をシェアする仕組みを家族で話し合って定着

周囲の理解が変わった瞬間

「急な迎えがあるかもしれません」という事前の一言が、職場の理解をがらりと変えた、という声も印象的です。

また、パートナーに「今、限界かもしれない」と弱さを見せたことで、「いつでも頼っていいよ」という言葉が返ってきた方もいます。

弱さを隠さず、正直に伝えたことで、周囲の反応が優しく変わった瞬間が多くのワーママの支えになっています。

長期的に持続可能な働き方を考えるヒント

働き続けるために大切なのは、無理なく、自分のペースを保つことです。

完璧を目指す働き方ではなく、ほどよく手を抜きながら、効率と心地よさを両立させましょう。

すべてを完璧にこなす必要はありません。長く続けられる鍵は「ちょうどいい頑張り」であり、それによって心にも余裕が生まれます。

「完璧を目指さない」働き方

すべてを完璧にやろうとすると、自分にも仕事にも負荷がかかります。

「だいたい80％の完成度で十分」と考え、80：20の法則を意識してみましょう。

小さな「もう十分」という心のOKを積み重ねることで、健やかなワークライフバランスが実現します。

キャリアの棚卸しをしてみる

定期的に自分のこれまでの経験・スキル・やりがいを振り返るのは、とても有意義です。

「やってきた仕事」「得意だったこと」「まだ挑戦したいこと」を紙に書き出してみましょう。

棚卸しは、新たな道や調整すべき方向性を見つける大きなきっかけになります。

• 経験したプロジェクトと成果
• 身についたスキル（例：交渉力、調整力など）
• 今後伸ばしたい力や興味のある分野

ワーママ管理職としてのメリットと成長実感

子育てとキャリアを両立させることで、管理職としての独自の強みが形成されます。

多様な状況に対応する力や判断力が磨かれ、組織やチームにも良い影響を与えられる存在へと成長できます。

ワーママ管理職だからこそ得られる信頼や影響力は、たいせつな財産です。

マルチタスク能力の向上

家庭と仕事を両立する中で、自然と複数のタスクを同時に進める力が養われます。

時間管理や優先順位づけ、臨機応変な判断など、職場でも重宝されるスキルです。

ストレスに強い仕組みや工夫を身につけておけば、さらに効率よく働けます。

組織内での信頼・影響力の強化

家庭でのミッション管理力が、職場での「見えない信頼」を育てます。

部下や同僚から「あの人なら大丈夫」と思われる存在になることで、日々の仕事がよりスムーズに。

信頼は、成果だけでなく、安心感やリーダーシップへの評価にもつながります。

疲れを感じたら…転職・キャリアチェンジの選択肢

疲れやモヤモヤを感じたら、それは「今の働き方や環境の見直しタイミング」です。

転職やキャリアチェンジは、次のステージに立つための前向きな選択肢になり得ます。

疲れは変化へのサインとも言えます。そのサインを大切にしましょう。

ワーママ歓迎の職場の見つけ方

子育て理解がある職場は、福利厚生や制度だけでなく、企業文化にも表れます。

以下をチェックして、見つけてみましょう。

• 育児休業・時短勤務制度の有無
• 制度の利用実績（女性管理職、復職者の比率など）
• 職場の雰囲気やダイバーシティへの姿勢

副業やフリーランスという道

時間や働き方に自由度を持たせたい場合、副業やフリーランスは魅力的な選択です。

自分の得意や好きなことを活かして、新しい可能性を広げてみませんか。

自分で働き方をデザインできるのが最大の強みです。

• 得意な業務を活かしたスポット仕事
• 自分のサービスやスキルを提供するフリーランス
• 家事・育児時間に合わせた柔軟なスケジュール設定